L’entraînement croisé pour la course d’endurance : pourquoi et comment l’intégrer ?
Lorsqu’on prépare un marathon ou un ultra-trail, la course à pied est au cœur de l’entraînement. Cependant, l’entraînement croisé, qui consiste à inclure d’autres disciplines comme le vélo, la natation ou la musculation, est une arme secrète pour progresser tout en réduisant les risques de blessure.
Dans cet article, nous verrons pourquoi l’entraînement croisé est indispensable pour les coureurs de fond et comment l’intégrer efficacement dans une préparation marathon ou ultra-trail.
1. Pourquoi intégrer l’entraînement croisé dans sa préparation ?
✅ 1.1. Réduction du risque de blessure
La course à pied est un sport à impact répétitif qui sollicite intensément les articulations et les tendons. En intégrant des sports sans impact, comme le vélo ou la natation, vous limitez l’usure articulaire et les risques de tendinites ou de fractures de stress.
💡 Exemple : Un coureur sujet aux douleurs aux genoux peut remplacer une sortie longue par une sortie vélo pour maintenir son endurance sans aggraver ses articulations.
✅ 1.2. Amélioration de l’endurance et de la capacité cardiovasculaire
Les sports d’endurance comme le vélo, la natation ou le ski de fond sollicitent le cœur différemment de la course à pied, tout en développant les mêmes capacités aérobiques.
💡 Comparaison des sports d’endurance pour les coureurs :
| Sport | Bénéfices pour les coureurs |
|---|---|
| Vélo | Développe l’endurance cardio sans impact |
| Natation | Améliore la capacité pulmonaire et le gainage |
| Ski de fond | Renforce les muscles et la VO2 max |
| Aviron | Sollicite le cardio et le haut du corps |
✅ 1.3. Renforcement musculaire et amélioration de la posture
La course sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers et mollets, mais néglige parfois le haut du corps et les muscles stabilisateurs. L’entraînement croisé permet d’équilibrer le développement musculaire pour une meilleure posture en course.
💡 Le travail de gainage et de renforcement musculaire réduit le risque de fatigue posturale en fin de course.
2. Quels sports privilégier pour un entraînement croisé efficace ?
🚴 2.1. Vélo : améliorer l’endurance sans traumatisme articulaire
Le vélo est une excellente alternative aux sorties longues car il permet de travailler le cardio et l’endurance musculaire sans impact sur les articulations.
🔹 Fréquence recommandée : 1 à 2 séances par semaine
🔹 Exemple d’entraînement :
- 2h de vélo à intensité modérée pour remplacer une sortie longue
- Séance de fractionné (30 s rapide / 30 s lent sur 10 min) pour travailler l’explosivité
🏊 2.2. Natation : renforcer le gainage et la capacité pulmonaire
La natation est un excellent sport complémentaire, notamment pour améliorer la respiration et travailler en décharge articulaire.
🔹 Fréquence recommandée : 1 séance par semaine
🔹 Exemple d’entraînement :
- 1 km de nage à intensité modérée
- 10 x 50m rapide pour améliorer la capacité pulmonaire
💡 Astuce : Privilégiez le crawl et le dos crawlé, qui renforcent le gainage et ouvrent la cage thoracique.
🏋️ 2.3. Musculation et gainage : la clé d’un corps équilibré
Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de la foulée.
🔹 Exemple de routine hebdomadaire :
- Squats (3×10 répétitions) : Renforce les quadriceps et fessiers
- Fentes (3×8 de chaque côté) : Améliore l’équilibre et la puissance
- Planche (3×1 min) : Renforce le gainage et la posture
💡 Astuce : Intégrez des exercices avec des élastiques pour travailler la stabilité des hanches et prévenir les douleurs du genou.
3. Comment intégrer l’entraînement croisé dans un plan marathon ou ultra-trail ?
L’objectif est de complémenter la course sans surcharger l’entraînement. Voici une répartition idéale sur une semaine type :
| Jour | Type de séance |
|---|---|
| Lundi | Repos ou natation (récupération active) |
| Mardi | Séance de course (fractionné) |
| Mercredi | Vélo ou musculation (renforcement bas du corps) |
| Jeudi | Sortie course à pied (tempo) |
| Vendredi | Musculation + gainage |
| Samedi | Sortie longue vélo ou trail |
| Dimanche | Footing léger ou natation |
➡️ Exemple de remplacement : Si une douleur apparaît à la cheville, remplacer une sortie longue par du vélo ou de la natation permet de continuer à s’entraîner sans risquer l’aggravation.
4. Entraînement croisé et récupération : un duo gagnant
L’un des principaux avantages de l’entraînement croisé est qu’il facilite la récupération.
🔹 Exemples d’activités de récupération active :
- Vélo à intensité faible après une grosse sortie trail
- Séance de natation pour détendre les muscles
- Yoga ou stretching pour améliorer la souplesse et limiter les tensions
💡 Astuce : Utiliser une ceinture cardio pour surveiller l’intensité et éviter la surcharge d’entraînement.
L’entraînement croisé est un atout précieux pour les marathoniens et ultra-traileurs. En alternant course, vélo, natation et renforcement musculaire, on optimise la performance tout en réduisant les risques de blessure.
🔹 Prochain article : Gérer l’effort et la récupération en ultra-trail et marathon
