Alimentation et stratégie d’hydratation en course : éviter les erreurs
Une bonne stratégie nutritionnelle en course est essentielle pour éviter les coups de fatigue, les troubles digestifs et les crampes. Que ce soit en marathon ou en ultra-trail, savoir quoi, quand et comment manger et boire peut faire la différence entre une performance réussie et un abandon.
Dans cet article, nous détaillerons les bonnes pratiques alimentaires et d’hydratation pour optimiser l’endurance et la récupération.
1. Comprendre les besoins énergétiques en course
L’effort prolongé en marathon ou en ultra-trail entraîne une forte consommation d’énergie.
🔹 Marathon : Dépense énergétique moyenne de 2 500 à 3 500 kcal
🔹 Ultra-trail : Dépense énergétique pouvant atteindre 10 000 kcal sur une épreuve longue
➡️ Objectif : Maintenir un apport énergétique régulier pour éviter l’épuisement des réserves.
💡 Règle d’or : Ne jamais attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter !
2. Que manger pendant un marathon ou un ultra-trail ?
✅ 2.1. Stratégie pour un marathon (course de 2h30 à 5h)
🔹 Besoin énergétique : 30-60 g de glucides par heure
🔹 Format recommandé :
- Gels énergétiques
- Boissons isotoniques
- Fruits secs ou barres énergétiques légères
Plan d’alimentation type (marathon) :
| Temps de course | Alimentation |
|---|---|
| 30 min | 1 gel énergétique + eau |
| 1h | 500 ml de boisson isotonique |
| 1h30 | 1 barre énergétique légère |
| 2h | 1 gel énergétique + eau |
| 2h30 | Fruits secs si besoin |
💡 Astuce : Testez vos gels et barres à l’entraînement pour éviter les troubles digestifs le jour de la course.
✅ 2.2. Stratégie pour un ultra-trail (6h à plusieurs jours de course)
🔹 Besoin énergétique : 50-90 g de glucides par heure
🔹 Format recommandé :
- Aliments solides (bananes, purées, sandwiches)
- Mélange de glucides lents et rapides
- Apports en lipides et protéines pour les épreuves longues
Plan d’alimentation type (ultra-trail) :
| Temps de course | Alimentation |
|---|---|
| 30 min | 500 ml de boisson isotonique |
| 1h | Fruits secs + barre énergétique |
| 2h | Purée de patate douce ou riz compacté |
| 3h | Sandwich jambon-fromage ou compote |
| 4h+ | Ravitaillement solide (bouillon, riz, pommes de terre) |
💡 Astuce : Alterner sucré et salé pour éviter l’écœurement et diversifier les apports énergétiques.
3. L’importance de l’hydratation : combien et quand boire ?
La déshydratation entraîne une baisse de performance, des crampes et des troubles digestifs.
🔹 Marathon : 500-700 ml d’eau ou de boisson isotonique par heure
🔹 Ultra-trail : 600-1000 ml d’eau par heure, avec électrolytes pour éviter l’hyponatrémie
💡 Plan d’hydratation recommandé :
- Avant la course : 500 ml d’eau 2h avant le départ
- Pendant la course : Boire toutes les 15 à 20 min en petites gorgées
- Après la course : Eau gazeuse + électrolytes pour réhydrater rapidement
4. Éviter les erreurs courantes en nutrition et hydratation
❌ 4.1. Attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter
➡️ Anticiper en mangeant et buvant régulièrement dès le début de la course.
❌ 4.2. Tester un nouvel aliment ou une nouvelle boisson le jour J
➡️ Ne jamais expérimenter une nouvelle marque de gel ou une boisson non testée à l’entraînement.
❌ 4.3. Trop boire d’un coup (risque d’hyponatrémie)
➡️ Boire par petites gorgées toutes les 15-20 minutes.
❌ 4.4. Manger trop sucré sans alterner avec du salé
➡️ Alterner aliments sucrés et salés pour éviter l’écœurement et les chutes de glycémie.
❌ 4.5. Négliger les électrolytes (sodium, potassium, magnésium)
➡️ Ajouter des pastilles d’électrolytes à l’eau ou consommer des aliments riches en sel (soupe, chips).
Une bonne stratégie alimentaire et d’hydratation en course permet d’éviter la fatigue prématurée et les troubles digestifs. En adaptant son alimentation au type d’épreuve, en maintenant un apport constant en glucides et en hydratant le corps efficacement, chaque coureur peut optimiser sa performance et sa récupération.
🔹 Prochain article : Préparer son mental pour une épreuve d’endurance
