L’impact du climat et de l’altitude sur la performance en endurance

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Courir un marathon ou un ultra-trail dans des conditions extrêmes – chaleur intense, froid glacial ou altitude élevée – demande une préparation spécifique. La température et l’oxygénation influencent directement les performances et peuvent être un facteur limitant si elles ne sont pas anticipées.

Dans cet article, nous allons voir comment s’adapter aux différentes conditions climatiques et à l’altitude pour optimiser sa performance et éviter les erreurs courantes.

1. Courir sous la chaleur : comment s’adapter ?

✅ 1.1. Pourquoi la chaleur impacte-t-elle la performance ?

Lorsque la température dépasse 25°C, la capacité du corps à évacuer la chaleur devient un facteur limitant.

🔹 Conséquences physiologiques :

• Augmentation de la fréquence cardiaque
• Déshydratation plus rapide
• Réduction de la capacité d’endurance

💡 Étude scientifique : Une augmentation de 10°C peut ralentir le temps final d’un marathon de 5 à 10 %.

✅ 1.2. Stratégies pour s’adapter à la chaleur

🔹 1. L’acclimatation progressive
S’entraîner progressivement dans la chaleur améliore la thermorégulation.

Plan d’adaptation :

• Commencer par des séances courtes en pleine chaleur
• Augmenter progressivement la durée et l’intensité
• S’habituer à transpirer davantage en buvant plus

💡 Astuce : Un coureur qui s’entraîne 10 jours dans la chaleur voit son corps s’adapter et améliorer son refroidissement.

🔹 2. L’hydratation adaptée
En cas de forte chaleur, la transpiration augmente la perte d’électrolytes.

➡️ Boire 600-900 ml/h avec des électrolytes pour éviter les crampes et l’hyponatrémie.

🔹 3. Le refroidissement du corps

• Porter des vêtements légers et respirants
• Se mouiller régulièrement la tête et la nuque
• Courir aux heures les plus fraîches si possible

💡 Astuce : Appliquer de l’eau froide sur les poignets, le cou et le front pour abaisser la température corporelle plus rapidement.

2. Courir sous le froid : éviter l’hypothermie et optimiser la performance

✅ 2.1. Les effets du froid sur l’endurance

Si la chaleur limite la performance, le froid peut aussi poser des défis.

🔹 Conséquences physiologiques :

• Augmentation de la consommation énergétique (le corps lutte pour maintenir sa température)
• Rigidité musculaire plus importante
• Risque d’hypothermie et de gelures

💡 Température optimale pour un marathon : entre 5 et 15°C.

✅ 2.2. Stratégies pour performer sous le froid

🔹 1. Bien choisir son équipement

• Opter pour un système 3 couches :
  1. Couche respirante (évacuation de la transpiration)
  2. Couche isolante (garde la chaleur)
  3. Coupe-vent (protège du froid et de l’humidité)

💡 Astuce : Ne pas trop se couvrir pour éviter la surchauffe dès le début de la course.

🔹 2. Réchauffer les muscles avant le départ

• Échauffement plus long pour éviter la raideur musculaire
• Exercices dynamiques pour stimuler la circulation

🔹 3. Adapter son alimentation
➡️ Privilégier des boissons chaudes et des aliments plus riches en glucides pour compenser la dépense énergétique accrue.

💡 Astuce : Un ultra-traileur en conditions froides doit augmenter son apport calorique d’environ 10-15 % pour éviter l’épuisement.

3. Courir en altitude : gérer la baisse d’oxygène

✅ 3.1. Pourquoi l’altitude affecte-t-elle la performance ?

À partir de 2 000 m d’altitude, l’oxygène disponible diminue, ce qui entraîne :

• Une baisse de la VO2 max (-6 à -10 % par tranche de 1 000 m)
• Une respiration plus difficile
• Une fatigue musculaire accrue

💡 Exemple : À 3 000 m, un coureur peut perdre jusqu’à 20 % de sa capacité aérobique s’il n’est pas acclimaté.

✅ 3.2. Comment s’acclimater à l’altitude ?

🔹 1. Séjourner en altitude avant la course
➡️ Idéalement 2 à 3 semaines avant l’épreuve pour permettre au corps d’augmenter sa production de globules rouges.

🔹 2. Adopter une montée progressive
➡️ Ne pas faire d’effort intense dès l’arrivée en altitude, mais laisser le corps s’adapter.

🔹 3. Gérer l’hydratation et l’alimentation
➡️ Boire 30 % plus d’eau qu’en plaine, car l’air sec de l’altitude déshydrate plus vite.
➡️ Augmenter légèrement l’apport en fer et antioxydants pour améliorer la production de globules rouges.

💡 Astuce : Certains coureurs utilisent la méthode « Live High, Train Low » (Vivre en altitude, s’entraîner en plaine) pour maximiser l’adaptation.

4. Plan d’adaptation selon les conditions climatiques

💡 Astuce : Tester ses équipements et sa stratégie alimentaire en conditions réelles avant la course.

Conclusion

Le climat et l’altitude ont un impact majeur sur la performance en endurance. Une bonne adaptation, via l’acclimatation, une gestion précise de l’hydratation et une stratégie vestimentaire appropriée, permet d’optimiser ses performances et d’éviter les mauvaises surprises le jour J.

🔹 Prochain article : Les erreurs courantes en préparation d’un marathon ou d’un ultra-trail