Les erreurs courantes en préparation d’un marathon ou d’un ultra-trail

Se préparer pour un marathon ou un ultra-trail demande du temps, de la rigueur et une stratégie bien définie. Pourtant, de nombreux coureurs font des erreurs qui peuvent compromettre leur performance ou, pire, mener à des blessures.

Dans cet article, nous analysons les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter pour maximiser ses chances de succès le jour de la course.

1. Erreurs liées à l’entraînement

❌ 1.1. Le surentraînement : vouloir trop en faire

Beaucoup de coureurs augmentent trop rapidement leur charge d’entraînement, pensant que plus c’est mieux.

🔹 Conséquences :

• Fatigue chronique, baisse de motivation
• Risque accru de blessures (tendinites, fractures de stress)
• Diminution de la performance à cause d’un organisme épuisé

✅ Solution :

• Suivre la règle des 10 % : n’augmenter le volume hebdomadaire que de 10 % maximum.
• Intégrer une semaine de récupération toutes les 3-4 semaines.
• Écouter son corps : fatigue excessive = besoin de repos.

❌ 1.2. Négliger la récupération

Le repos est aussi important que l’entraînement pour progresser.

🔹 Erreurs fréquentes :

• Ne pas prendre assez de jours de repos
• Négliger le sommeil (manque de régénération musculaire)
• Oublier les étirements et les massages

✅ Solution :

• Dormir 7 à 9 heures par nuit
• Intégrer des séances de récupération active (vélo, natation, yoga)
• Pratiquer l’auto-massage avec un rouleau de massage

💡 Astuce : La cryothérapie et les bains froids peuvent aider à accélérer la récupération musculaire.

❌ 1.3. Ne pas faire assez de sorties longues

Les sorties longues sont indispensables pour habituer le corps à l’effort d’endurance.

🔹 Erreurs fréquentes :

• Limiter ses sorties longues à 15 km en préparation marathon
• Ne pas tester ses ravitaillements en condition réelle

✅ Solution :

• Marathon : sorties longues de 25 à 35 km, au moins une fois par semaine.
• Ultra-trail : sorties longues en terrain varié, en conditions similaires à la course.

💡 Astuce : Faire des sorties back-to-back (deux sorties longues en deux jours) pour simuler la fatigue du jour de la course.

2. Erreurs liées à la nutrition et l’hydratation

❌ 2.1. Tester une nouvelle alimentation le jour de la course

Changer son alimentation ou sa boisson le jour J est une recette pour le désastre (troubles digestifs, nausées, fringales).

✅ Solution :

• Tester toutes les stratégies nutritionnelles à l’entraînement.
• Conserver les mêmes repas et boissons avant et pendant la course.

❌ 2.2. Ne pas s’hydrater suffisamment (ou trop boire)

🔹 Erreurs courantes :

• Attendre d’avoir soif pour boire (déshydratation)
• Trop boire (risque d’hyponatrémie)

✅ Solution :

• Boire 500-700 ml d’eau/boisson isotonique par heure en marathon.
• En ultra-trail, boire 600-1000 ml/h avec électrolytes.

💡 Astuce : Vérifier la couleur de l’urine : jaune clair = hydratation correcte.

❌ 2.3. Mal gérer ses apports en glucides

Un coureur mal alimenté risque le mur du marathon ou une hypoglycémie en ultra-trail.

✅ Solution :

• Marathon : consommer 30-60 g de glucides par heure (gels, barres, compotes).
• Ultra-trail : varier entre glucides rapides et glucides lents (purées, sandwiches).

3. Erreurs stratégiques le jour de la course

❌ 3.1. Partir trop vite

L’adrénaline du départ pousse souvent à courir trop vite, ce qui peut mener à une explosion en fin de course.

✅ Solution :

• Suivre son allure cible dès le début.
• Se baser sur la fréquence cardiaque plutôt que sur la vitesse.

💡 Astuce : Se fixer comme objectif de terminer la seconde moitié de course plus vite que la première (stratégie du « negative split »).

❌ 3.2. Mal gérer les ravitaillements

Ne pas profiter des ravitaillements peut entraîner une déshydratation ou une hypoglycémie.

✅ Solution :

• S’arrêter quelques secondes pour bien s’hydrater et manger.
• Anticiper les ravitaillements en fonction du parcours.

💡 Astuce : Regarder à l’avance les points de ravitaillement officiels pour établir un plan d’alimentation.

❌ 3.3. Mal gérer l’équipement

🔹 Erreurs courantes :

• Porter des chaussures neuves
• Choisir des vêtements inadaptés aux conditions météo
• Oublier de tester son sac et son matériel en ultra-trail

✅ Solution :

• Courir avec les mêmes chaussures que celles utilisées à l’entraînement.
• Tester tout l’équipement plusieurs fois avant la course.

💡 Astuce : Utiliser de la vaseline ou un anti-frottement pour éviter les ampoules et les irritations.

4. Erreurs psychologiques et mentales

❌ 4.1. Manquer de préparation mentale

Un coureur mal préparé mentalement abandonnera plus facilement dans les moments difficiles.

✅ Solution :

• Travailler la visualisation positive.
• Se fixer des objectifs intermédiaires pendant la course.

💡 Astuce : Répéter un mantra motivant, comme « Je suis fort, je continue. »

❌ 4.2. Ne pas accepter l’imprévu

En course, il y aura toujours des imprévus : météo, douleurs, fatigue.

✅ Solution :

• Avoir un plan B (adapter son rythme en cas de difficulté).
• Se rappeler que finir est plus important que le chrono.

💡 Astuce : Se concentrer sur les aspects positifs à chaque instant (le paysage, l’ambiance).

Conclusion

Éviter ces erreurs courantes permet d’aborder un marathon ou un ultra-trail avec plus de sérénité et d’efficacité. Une bonne planification de l’entraînement, une stratégie nutritionnelle testée et une gestion intelligente de la course sont les clés du succès.

🔹 Cette série d’articles touche à sa fin ! Prêt à appliquer ces conseils pour atteindre tes objectifs en endurance ?