Comment construire un plan nutritionnel pour un marathon et un ultra-trail ?

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Un marathon et un ultra-trail exigent une planification nutritionnelle rigoureuse. Une alimentation mal adaptée peut entraîner des baisses d’énergie, des troubles digestifs ou une récupération difficile.

Dans cet article, nous verrons comment structurer un plan nutritionnel efficace pour la préparation et la course, en tenant compte des besoins spécifiques des marathoniens et ultra-traileurs.

1. Les différences nutritionnelles entre marathon et ultra-trail

Bien que ces deux disciplines soient des courses d’endurance, leurs exigences nutritionnelles diffèrent :

➡️ Conclusion : les marathoniens doivent se focaliser sur l’optimisation du glycogène musculaire et l’hydratation, tandis que les ultra-traileurs doivent apprendre à gérer leur énergie sur le long terme avec une alimentation plus variée.

2. Plan nutritionnel en phase d’entraînement

Jusqu’à 8 semaines avant la course : développer de bonnes habitudes

L’objectif est d’adapter progressivement son alimentation à l’effort.

✅ À privilégier :

• Glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa, patates douces)

• Protéines maigres (poulet, poisson, œufs, légumineuses)

• Lipides de qualité (avocats, noix, huile d’olive, poissons gras)

• Hydratation constante (2 L d’eau/jour minimum)

❌ À éviter :

• Sucres rapides en excès

• Aliments ultra-transformés

• Alcool et caféine en excès

💡 Testez vos ravitaillements pendant les sorties longues pour habituer votre système digestif aux aliments que vous consommerez le jour J.

2 à 3 semaines avant la course : maximiser les réserves énergétiques

C’est le moment d’augmenter progressivement les apports en glucides pour stocker un maximum de glycogène dans les muscles.

Répartition des macronutriments :

• 55-65% de glucides

• 15-20% de protéines

• 20-25% de lipides

✅ Exemple de menu type :

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + banane + amandes + yaourt

Déjeuner : Riz complet + poulet + légumes vapeur + huile d’olive

Collation : Fruits secs + barre énergétique

Dîner : Pâtes au saumon + légumes

La dernière semaine : bien gérer la phase d’affûtage

L’objectif est de maintenir l’apport énergétique sans surcharger le système digestif.

• Augmentez légèrement les glucides

• Réduisez les fibres pour éviter les troubles digestifs

• Hydratez-vous suffisamment (eau + électrolytes)

🚀 Astuce : Préparez un planning détaillé des repas et des ravitaillements en fonction du parcours et des points d’eau.

3. Que manger avant, pendant et après la course ?

Avant la course : un petit-déjeuner digeste et efficace

Le dernier repas avant la course doit être riche en glucides mais pauvre en fibres et en lipides pour éviter les problèmes digestifs.

✅ Exemple de petit-déjeuner (3h avant le départ) :

• Pain complet + miel

• Une compote

• Un thé léger ou café

⛔ Évitez le lait, les aliments gras et les jus d’orange acides.

Pendant la course : gestion de l’énergie et de l’hydratation

Stratégie pour un marathon

• Gels énergétiques : toutes les 40-45 minutes

• Boisson isotonique : 500 ml par heure

• Aliments solides : optionnels (barres énergétiques légères)

Stratégie pour un ultra-trail

• Aliments variés : barres, fruits secs, purée de patate douce, sandwichs, soupe

• Boissons riches en électrolytes : eau, sodas dilués, bouillon salé

• Plan de ravitaillement : alterner sucré/salé pour éviter l’écœurement

💡 Testez votre alimentation en amont pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course !

Après la course : optimiser la récupération

La récupération commence dès la ligne d’arrivée franchie.

✅ Dans l’heure qui suit la course :

• Smoothie protéiné (banane, lait d’amande, protéines)

• Fruits secs + noix

• Eau gazeuse riche en minéraux

✅ Repas post-course (2 à 3h après) :

• Riz + poisson gras (saumon) + légumes

• Yaourt ou fromage blanc

💡 Astuce : Une bonne récupération passe aussi par un bon sommeil et des étirements adaptés.

Un plan nutritionnel bien structuré est la clé du succès en marathon et en ultra-trail. Il faut adapter son alimentation dès la phase d’entraînement, tester ses stratégies de ravitaillement et assurer une bonne récupération après l’effort.

🔹 Prochain article : L’entraînement croisé pour la course d’endurance : pourquoi et comment ?