Les erreurs courantes en préparation d’un marathon ou d’un ultra-trail
Se préparer pour un marathon ou un ultra-trail demande du temps, de la rigueur et une stratégie bien définie. Pourtant, de nombreux coureurs font des erreurs qui peuvent compromettre leur performance ou, pire, mener à des blessures.
Dans cet article, nous analysons les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter pour maximiser ses chances de succès le jour de la course.
1. Erreurs liées à l’entraînement
❌ 1.1. Le surentraînement : vouloir trop en faire
Beaucoup de coureurs augmentent trop rapidement leur charge d’entraînement, pensant que plus c’est mieux.
🔹 Conséquences :
- Fatigue chronique, baisse de motivation
- Risque accru de blessures (tendinites, fractures de stress)
- Diminution de la performance à cause d’un organisme épuisé
✅ Solution :
- Suivre la règle des 10 % : n’augmenter le volume hebdomadaire que de 10 % maximum.
- Intégrer une semaine de récupération toutes les 3-4 semaines.
- Écouter son corps : fatigue excessive = besoin de repos.
❌ 1.2. Négliger la récupération
Le repos est aussi important que l’entraînement pour progresser.
🔹 Erreurs fréquentes :
- Ne pas prendre assez de jours de repos
- Négliger le sommeil (manque de régénération musculaire)
- Oublier les étirements et les massages
✅ Solution :
- Dormir 7 à 9 heures par nuit
- Intégrer des séances de récupération active (vélo, natation, yoga)
- Pratiquer l’auto-massage avec un rouleau de massage
💡 Astuce : La cryothérapie et les bains froids peuvent aider à accélérer la récupération musculaire.
❌ 1.3. Ne pas faire assez de sorties longues
Les sorties longues sont indispensables pour habituer le corps à l’effort d’endurance.
🔹 Erreurs fréquentes :
- Limiter ses sorties longues à 15 km en préparation marathon
- Ne pas tester ses ravitaillements en condition réelle
✅ Solution :
- Marathon : sorties longues de 25 à 35 km, au moins une fois par semaine.
- Ultra-trail : sorties longues en terrain varié, en conditions similaires à la course.
💡 Astuce : Faire des sorties back-to-back (deux sorties longues en deux jours) pour simuler la fatigue du jour de la course.
2. Erreurs liées à la nutrition et l’hydratation
❌ 2.1. Tester une nouvelle alimentation le jour de la course
Changer son alimentation ou sa boisson le jour J est une recette pour le désastre (troubles digestifs, nausées, fringales).
✅ Solution :
- Tester toutes les stratégies nutritionnelles à l’entraînement.
- Conserver les mêmes repas et boissons avant et pendant la course.
❌ 2.2. Ne pas s’hydrater suffisamment (ou trop boire)
🔹 Erreurs courantes :
- Attendre d’avoir soif pour boire (déshydratation)
- Trop boire (risque d’hyponatrémie)
✅ Solution :
- Boire 500-700 ml d’eau/boisson isotonique par heure en marathon.
- En ultra-trail, boire 600-1000 ml/h avec électrolytes.
💡 Astuce : Vérifier la couleur de l’urine : jaune clair = hydratation correcte.
❌ 2.3. Mal gérer ses apports en glucides
Un coureur mal alimenté risque le mur du marathon ou une hypoglycémie en ultra-trail.
✅ Solution :
- Marathon : consommer 30-60 g de glucides par heure (gels, barres, compotes).
- Ultra-trail : varier entre glucides rapides et glucides lents (purées, sandwiches).
3. Erreurs stratégiques le jour de la course
❌ 3.1. Partir trop vite
L’adrénaline du départ pousse souvent à courir trop vite, ce qui peut mener à une explosion en fin de course.
✅ Solution :
- Suivre son allure cible dès le début.
- Se baser sur la fréquence cardiaque plutôt que sur la vitesse.
💡 Astuce : Se fixer comme objectif de terminer la seconde moitié de course plus vite que la première (stratégie du « negative split »).
❌ 3.2. Mal gérer les ravitaillements
Ne pas profiter des ravitaillements peut entraîner une déshydratation ou une hypoglycémie.
✅ Solution :
- S’arrêter quelques secondes pour bien s’hydrater et manger.
- Anticiper les ravitaillements en fonction du parcours.
💡 Astuce : Regarder à l’avance les points de ravitaillement officiels pour établir un plan d’alimentation.
❌ 3.3. Mal gérer l’équipement
🔹 Erreurs courantes :
- Porter des chaussures neuves
- Choisir des vêtements inadaptés aux conditions météo
- Oublier de tester son sac et son matériel en ultra-trail
✅ Solution :
- Courir avec les mêmes chaussures que celles utilisées à l’entraînement.
- Tester tout l’équipement plusieurs fois avant la course.
💡 Astuce : Utiliser de la vaseline ou un anti-frottement pour éviter les ampoules et les irritations.
4. Erreurs psychologiques et mentales
❌ 4.1. Manquer de préparation mentale
Un coureur mal préparé mentalement abandonnera plus facilement dans les moments difficiles.
✅ Solution :
- Travailler la visualisation positive.
- Se fixer des objectifs intermédiaires pendant la course.
💡 Astuce : Répéter un mantra motivant, comme « Je suis fort, je continue. »
❌ 4.2. Ne pas accepter l’imprévu
En course, il y aura toujours des imprévus : météo, douleurs, fatigue.
✅ Solution :
- Avoir un plan B (adapter son rythme en cas de difficulté).
- Se rappeler que finir est plus important que le chrono.
💡 Astuce : Se concentrer sur les aspects positifs à chaque instant (le paysage, l’ambiance).
Conclusion
Éviter ces erreurs courantes permet d’aborder un marathon ou un ultra-trail avec plus de sérénité et d’efficacité. Une bonne planification de l’entraînement, une stratégie nutritionnelle testée et une gestion intelligente de la course sont les clés du succès.
🔹 Cette série d’articles touche à sa fin ! Prêt à appliquer ces conseils pour atteindre tes objectifs en endurance ?
