Quelle alimentation adopter pour un marathon ou un ultra-trail ?
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la préparation d’un marathon ou d’un ultra-trail. Une mauvaise gestion nutritionnelle peut entraîner fatigue prématurée, troubles digestifs ou même abandon en course. Quels sont les besoins spécifiques d’un coureur d’endurance ? Comment optimiser son alimentation pour la performance et la récupération ?
Dans cet article, nous verrons les bases de la nutrition sportive pour les épreuves de longue distance : macronutriments, hydratation et stratégie alimentaire avant, pendant et après la course.
1. Les macronutriments essentiels pour l’endurance
Un coureur doit adapter son alimentation en fonction de son entraînement et de ses besoins énergétiques. Les macronutriments jouent chacun un rôle précis :
Les glucides : le carburant principal
Les glucides sont la principale source d’énergie des coureurs. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lors d’un effort prolongé, ces réserves s’épuisent progressivement, ce qui peut provoquer le fameux “mur” du marathon.
✅ Sources à privilégier : pâtes, riz complet, quinoa, patates douces, fruits, flocons d’avoine
❌ À éviter en course : sucres rapides en excès, aliments trop riches en fibres (risque digestif)
Les protéines : la clé de la récupération musculaire
Bien que les protéines ne soient pas la source d’énergie principale en course, elles sont essentielles pour la reconstruction musculaire et la prévention des blessures.
✅ Sources à privilégier : viandes blanches, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers
❌ À éviter avant la course : viandes grasses, fromages forts (digestion difficile)
Les lipides : l’énergie du long terme
Les lipides permettent une production d’énergie prolongée, particulièrement en ultra-trail où l’effort dure plusieurs heures.
✅ Sources à privilégier : huile d’olive, avocats, oléagineux, poissons gras
❌ À éviter en excès : fritures, plats industriels trop gras
2. L’importance de l’hydratation
La déshydratation est un des principaux ennemis des coureurs. Une perte hydrique de seulement 2% du poids corporel peut réduire la performance de 20%.
Comment bien s’hydrater en préparation et en course ?
• Avant la course : boire régulièrement tout au long de la journée (eau, tisanes, bouillons).
• Pendant la course : consommer 500 à 700 ml d’eau par heure, avec des électrolytes en cas de forte chaleur.
• Après la course : privilégier une boisson de récupération contenant des sels minéraux et des glucides.
❌ Erreurs à éviter : boire trop d’un coup (risque d’hyponatrémie), oublier les électrolytes, ne pas tester sa stratégie avant la course.
3. Adapter son alimentation avant, pendant et après la course
J-3 à J-1 : le stockage du glycogène
Les trois jours précédant un marathon ou un ultra-trail, il est recommandé d’augmenter l’apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène musculaire.
✅ Exemple de menu type :
• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + banane + yaourt
• Déjeuner : riz complet + poulet + légumes vapeur
• Dîner : pâtes au saumon + huile d’olive + compote
Le jour J : l’énergie au bon moment
Le petit-déjeuner doit être digeste et riche en glucides lents.
✅ Exemple de repas pré-course (3h avant) :
• Pain complet + miel
• Une compote
• Un thé léger ou café
Pendant la course : quoi consommer ?
• Marathon : gels énergétiques toutes les 45 min, boisson isotonique
• Ultra-trail : aliments solides (barres, fruits secs, purée de patate douce), eau et électrolytes
Après la course : optimiser la récupération
Dans l’heure qui suit l’effort, il est crucial de reconstituer les réserves énergétiques et d’apporter des protéines.
✅ Exemple de collation post-course :
• Smoothie banane-lait d’amande-protéines
• Une poignée de noix et amandes
• Eau gazeuse riche en minéraux
L’alimentation d’un marathonien ou d’un ultra-traileur ne s’improvise pas. En équilibrant ses apports en glucides, protéines et lipides, en s’hydratant correctement et en adaptant ses repas avant, pendant et après l’effort, il est possible d’optimiser la performance et la récupération.
