Gérer l’effort et optimiser la récupération en ultra-trail et marathon
La gestion de l’effort et de la récupération est cruciale pour réussir un marathon ou un ultra-trail. Une mauvaise répartition de l’énergie pendant la course peut mener à une défaillance physique, tandis qu’une récupération insuffisante peut entraîner des blessures ou une baisse de performance à long terme.
Dans cet article, nous verrons comment optimiser l’effort pendant la course et mettre en place une stratégie de récupération efficace.
1. Gérer son effort en course : éviter le mur et la défaillance
✅ 1.1. L’importance du pacing (gestion du rythme de course)
Le plus grand piège des coureurs d’endurance est de partir trop vite et de s’épuiser prématurément.
🔹 Marathon : Maintenir un rythme stable proche de l’allure cible dès le départ.
🔹 Ultra-trail : Adapter l’intensité aux variations du terrain, alterner course et marche.
💡 Astuce : Utiliser un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance pour éviter la surconsommation d’énergie en début de course.
| Type d’effort | Marathon | Ultra-Trail |
|---|---|---|
| Départ | Modéré, allure cible | Lent, échauffement progressif |
| Milieu de course | Régulier, éviter les variations | Gestion de l’effort selon le relief |
| Fin de course | Augmenter l’intensité si possible | Survie, adaptation à la fatigue |
✅ 1.2. Éviter le mur du marathon et la fringale en ultra-trail
Le mur du marathon survient lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, entraînant une chute brutale d’énergie. En ultra-trail, le risque est davantage une hypoglycémie progressive liée à une alimentation insuffisante.
🔹 Solutions :
- Consommer des glucides régulièrement dès le début de la course
- Alterner sucres rapides (gels, boissons énergétiques) et sucres lents (barres, bananes)
- Ne jamais attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter
💡 Stratégie efficace : Manger toutes les 45 minutes en marathon, toutes les 30 minutes en ultra-trail.
✅ 1.3. L’hydratation : un facteur clé de performance
Une perte de 2% de poids corporel en eau peut diminuer la performance de 20%.
🔹 Plan d’hydratation recommandé :
- Marathon : 500 à 700 ml d’eau/isotonique par heure
- Ultra-trail : 600 à 1000 ml/h avec électrolytes (éviter l’hyponatrémie)
💡 Astuce : Boire petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’un coup.
2. Récupération immédiate après la course : les premières heures cruciales
La récupération commence dès la ligne d’arrivée franchie.
✅ 2.1. La fenêtre métabolique (30 à 60 min après l’effort)
Après une épreuve longue, le corps est en déficit énergétique et les muscles sont fragilisés. Il faut reconstituer les réserves rapidement.
🔹 Repas idéal post-course :
- Glucides rapides : banane, jus de fruit, compote
- Protéines : yaourt, shake protéiné, amandes
- Électrolytes : eau gazeuse, soupe salée
💡 Astuce : Un smoothie banane-lait d’amande-flocons d’avoine est parfait pour bien récupérer.
✅ 2.2. Étirements et massages : éviter les courbatures
Après l’effort, les muscles sont contractés et douloureux.
🔹 À privilégier :
- Étirements doux et progressifs (pas trop intenses pour éviter les micro-déchirures)
- Automassage avec rouleau de massage ou balle de tennis
- Application de froid sur les zones douloureuses (cryothérapie)
💡 Astuce : Un bain froid ou alternance chaud/froid sous la douche aide à réduire les inflammations.
✅ 2.3. Le sommeil, meilleur outil de récupération
Le sommeil est le moment où le corps répare les tissus musculaires et rééquilibre les hormones.
🔹 Conseils pour optimiser le sommeil après une course :
- Se coucher tôt, même si l’excitation empêche de dormir
- Éviter la caféine et l’alcool
- S’hydrater avant le coucher pour compenser la perte hydrique
💡 Astuce : Un bain tiède ou une séance de relaxation peut améliorer l’endormissement.
3. La récupération à long terme : retrouver son niveau progressivement
✅ 3.1. Quand reprendre l’entraînement après une course ?
Après un marathon ou un ultra-trail, il est tentant de reprendre rapidement la course, mais un temps de récupération est nécessaire pour éviter la fatigue chronique.
| Type de course | Repos recommandé | Reprise légère |
|---|---|---|
| Semi-marathon | 3-5 jours | Footings légers après 5 jours |
| Marathon | 7-10 jours | Reprise progressive après 10 jours |
| Ultra-trail | 2-3 semaines | Reprise par vélo/natation avant de recourir |
💡 Astuce : Privilégier le vélo ou la natation pour garder du volume d’entraînement sans traumatisme.
✅ 3.2. Nutrition post-course : éviter les carences
Après une grosse épreuve, le corps est souvent en déficit de fer, magnésium et zinc.
🔹 Aliments à intégrer dans la récupération :
- Fer : viandes rouges, lentilles, épinards
- Magnésium : chocolat noir, bananes, noix
- Zinc : fruits de mer, graines de courge
💡 Astuce : Une cure de spiruline peut aider à récupérer plus rapidement.
Conclusion
La gestion de l’effort et de la récupération est essentielle pour performer et éviter les blessures. Avec une bonne stratégie de pacing, d’alimentation et d’hydratation en course, ainsi qu’une récupération active et progressive, chaque coureur peut optimiser ses performances et enchaîner les défis sans risquer le surentraînement.
🔹 Prochain article : Alimentation et stratégie d’hydratation en course
