Aujourd’hui je vous propose d’évoquer les tendinopathies et l’alimentation, car on sait aujourd’hui, que l’alimentation joue un rôle important dans le traitement de certaines tendinopathies comme dans les différentes douleurs chroniques.

La tendinopathie, en langage médical, est l’ensemble des affections médicales qui sont caractérisées par un dysfonctionnement des tendons à ne pas confondre avec la tendinite voire la tendinosynovite qui sont les termes que l’on utilise pour décrire l’inflammation des tendons. (Dans le langage courant on a d’ailleurs tendance à amalgamer les deux termes tendinopathie/ et tendinite)

Avant d’aller plus loin, qu’est-ce qu’un tendon?

Le tendon, c’est cette partie fibreuse qui rattache le muscle à l’os, à ne pas confondre avec un ligament qui est ce qui attache l’os à l’os.
Les tendons sont en fait des bandes de fibres solides et lisses qui permettent de transférer la force du muscle à l’os pour permettre le mouvement des articulations.
Il y a deux types de tendons, les tendons compris dans une gaine (gaine synoviale), et ceux qui ne le sont pas.
La tendinite est donc une atteinte des tendons qui ne sont pas compris dans des gaines, sinon on parle de ténosynovite (qui implique une inflammation et une enflure de la gaine synoviale qui entoure le tendon ce qui réduit la mobilité du tendon)

Gaine synoviale: enveloppe qui entoure le tendon et qui est remplie de lubrifiant (syntonie ou liquide synovial) et qui joue un rôle protecteur en limitant les frottements entre le tendon et les os.
Par ailleurs, la gaine synoviale facilite le coulissement des tendons entre eux.
La tendinite est donc une inflammation des tendons qui reste très fréquente chez les sportifs, mais également chez Monsieur et Madame tout le monde.
Elle nous concerne donc tous car nous pouvons tous y être sujet un jour.

Quels sont les tendons les plus touchés chez le cycliste

Rapidement car cela fait l’objet d’un autre article plus spécifique aux tendinites du cycliste, chez le cycliste, les tendinites concernent essentiellement les tendons des genoux (tendinite rotulienne, souvent due à des manivelles trop longues, une selle trop basse, trop loin du guidon…), le talon d’Achille, la tendinite du quadriceps (souvent due à une assise trop basse et/ou une hyper flexion du genou) tendinite de la pâte d’oie voire   plus   rarement   des   poignets,   des   coudes   ou   des   épaules.

Quels sont les symptômes de la tendinite?

1/ Généralement une douleur progressive (rarement brutale).
En effet, avant l’inflammation du tendon, il y a des signes précurseurs, qu’on a tendance à ne pas écouter, avant l’inflammation, il y a le plus souvent un échauffement ou sur-sollicitationdu tendon qui commence à faire mal, avec une douleur plus ou moins importante.
Ce que nous banalisons le plus souvent ou balayons d’un revers de la main.

2/ Gonflement (œdème)

Pourtant ne pas tenir compte de cet échauffement, c’est risquer justement une aggravation et une inflammation avec gonflement du tendon

3/ il y souvent une rougeur voire une chaleur de la peau au niveau du tendon qui peuvent apparaître

4/ Perte de mobilité
L’inflammation devient de plus en plus douloureuse et est souvent accompagnée d’une diminution de la force ou de la capacité fonctionnelle (La mobilité du tendon est donc altérée).

Quelle est l’évolution de la tendinite ?

Si le membre affecté n’est pas mis au repos, la tendinite risque de s’aggraver. Elle évolue alors selon trois stades de sévérité :

Stade 1 : La douleur survient le matin au réveil, en posant le pied au sol, puis disparait après quelques pas.

Stade 2 : on ressent toujours les douleurs au réveil, elles-ci persistent quelques temps pour disparaitre au cours de la journée puis les douleurs reprennent une fois que le corps s’est refroidi.

Stade 3 : la douleur est omniprésente, permanente voire majorée à la première sur-sollicitation, où à la palpation. Elle peut être calmée par le repos.

Dans certains cas, la douleur peut être nocturne, empêchant le sommeil.
Ces signes caractéristiques observés, il devient nécessaire d’agir et se soigner car la tendinite est souvent difficile et longue à guérir.

Mais y a t’il des choses que l’on peut faire pour éviter les tendinites?

La réponse est OUI… mais naturellement cela dépend de la cause, d’où l’intérêt de la connaître afin de pouvoir éliminer les facteurs de risques.

Les différentes causes de tendinite
Il y a parfois des personnes qui sont sujettes aux tendinites, c’est à dire qu’elles vont en faire souvent, régulièrement, parfois plusieurs en même temps

La première cause est souvent une cause
mécanique: notamment lorsque l’on reproduit de manière répétée ou de manière prolongée un mauvais geste, une même position, une mauvaise posture. Lorsque l’on va réaliser des efforts soutenus, lorsqu’on exerce un stress mécanique sur un tendon… Toutes ces actions peuvent provoquer des microdéchirures au niveau des tendons, comme une corde qui s’effilocherait. C’est ce qui déclenche la réaction inflammatoire.
Évidemment pour les cyclistes cela est exacerbé puisque certains gestes sont répétés de façon extraordinaire.
Donc pour les cyclistes, le réglages du vélo et le matériel sont indispensables. De mauvais réglages ou un matériel non adapté sont des facteurs de risques.
L’étude posturale est donc vivement conseillée afin de vous garantir de bons réglages (cales de chaussure, hauteur et recul de selle, etc…)

La deuxième cause des tendinites peut être liée au poids, à la condition physique (la forme, la force, la souplesse). La prise de poids agit inévitablement la souplesse, sur la mobilité. La chaine musculaire peut être mise à rude épreuve et certaines zones sont alors être fragilisés.

Evidemment, pour les cyclistes, une prise de poids implique de revoir les réglages, le positionnement, etc…

La troisième cause des tendinites peut être alimentaire.

L’influence de notre alimentation est souvent sous-estimée, or un grand nombre de tendinites chroniques trouvent justement leur cause (et donc leur traitement !) dans notre alimentation. Une alimentation adaptée peut donc réduire les douleurs et accélérer les chances de guérison.

Naturellement la première des choses à faire est celle d’avoir une alimentation équilibrée.

Une alimentation équilibrée passe par le fait de composer ses repas par une portion de protéines (type viande,poisson, œuf) associée à une portion de légumes au choix et une portion de féculents plutôt complet pour une énergie optimale.
Une alimentation équilibrée permet de subvenir aux besoins de l’organisme, en matière de fibres, de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
En cas de tendinite, on va également tenter de réduire l’acidité du corps grâce à la consommation de certains les aliments, des aliments alcalins comme les fruits, les légumes, lescéréales complètes.

On peut aussi jouer sur la consommation d’une alimentation anti-inflammatoire, de façon à réduire l’inflammation des tendons.

Les omégas-3 ont la particularité de diminuer le symptôme inflammatoire et donc de limiter l’inflammation des tendons.
On favorisera notamment les omégas-3 issus des algues, des fruits oléagineux, des graines de lin, de chanvremais aussi des huiles végétales, du type huile de colza ou de noix, dans certains poissons gras (saumon, etc)

Le régime méditerranéen ou crétois en raison de sa richesse en fruits, en légumes, en oléagineux, en céréales complètes, en poissons et en bons gras.

Les aliments déconseillés:

Sans surprise, ce sont les aliments déconseillés pour la santé, qui sont généralement accusés d’augmenter l’inflammation. Il est question des boissons sucrées ou édulcorées, des sucres et produits raffinés, de la viande rouge ou des charcuteries.
Nous n’oublierons naturellement pas de veiller à une bonne hydratation
Boire de l’eau plate est primordiale pour la santé des articulations.
L’eau en quantité suffisante permet l’élimination des acides par les reins.
En cas d’effort l’organisme a besoin d’eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, à la respiration et la production d’énergie.

Une hydratation insuffisante avant, pendant et après l’effort peut avoir de nombreuses conséquences, bénignes ou graves : tendinopathies, mais aussi crampe, malaise, coup de chaleur, etc.

POUR RÉSUMER, pour prévenir les tendinites:
1/ Avant l’effort, s’échauffer (l’échauffement doit être suffisamment long, progressif, adapté)

2/ Privilégier une alimentation équilibrée, pauvre en graisse, limiter la consommation de viande rouge, favoriser les aliments riches en oméga 3

3/ Hydratez-vous suffisamment et régulièrement notamment lors d’un effort

4/ Equipez-vous correctement, veillez à avoir un matériel adapté au sport que vous pratiquez, pour les cyclistes privilégier une étude posturale

5/ Après l’effort pensez à faire une séance d’étirements (contraction, relâchement et étirement des muscles)

6/ Enfin quel que soit le sport que vous pratiquez, pensez à faire des pauses régulièrement d’autant plus que votre activité implique des mouvements répétés. Nos amis cyclistes, veillez à faire des pauses!

En cas de tendinite, que dois faire?

En attente de votre consultation médicale, pensez à préconiser

1/ Le repos qui est un des traitements les plus efficaces pour soulager une tendinopathie. 

2/ Mettre du froid qui va calmer la douleur. Posez une poche à glace sur la zone enflammée. Placez un linge humide entre la poche de glace et la peau. Ne dépassez pas vingt minutes d’application à la fois, avec vingt minutes à température ambiante entre deuxapplications successives.

3/ Privilégiez les massages profonds et transverses
Votre médecin quant à lui vous préconisera probablement: 

1/ Le repos

2/ La rééducation fonctionnelle et de la kinésithérapie

3/ Éventuellement des médicaments contre la douleur, voire parfois contre l’inflammation (anti-inflammatoire)

4/ Dans les cas les plus graves un recours à la chirurgie.

Marie Do – rdvsoindevous@gmail.com