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La cohérence cardiaque pour votre bien-être

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L'équipe

Animateur·rice-s
Jérôme Armand
Chroniqueur·euse·s
Marie Do

Aujourd’hui nous allons parler de RESPIRATION, de stress, de gestion des émotions…et plus
particulièrement de Cohérence Cardiaque, cet outil ou technique respiratoire, de ses bienfaits et
comment la pratiquer au quotidien.
Respirer est vital pour nous, mais bien respirer offre des bénéfices incomparables sur la santé aussi bien physique, mentale et émotionnelle.

Quelques éléments avant de commencer

Le concept de la cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie.
Apparue aux USA il y a plus de 20 ans, elle est démocratisée et introduite en France par le docteur David Servan Schreiber.
Elle a été créée et utilisée par la Nasa, pour gérer le stress des pilotes de chasse et des astronautes, elle est depuis utilisée également par les sportifs de haut niveau pour mieux gérer leur stress, leurs émotions et améliorer leur concentration. Elle est depuis, en France, recommandée par la Fédération Française de
Cardiologie.

Qu’est-ce que la Cohérence Cardiaque ?

On sait que notre cerveau et notre cœur sont en interaction permanente.
En effet, notre cerveau a une influence directe sur notre cœur : la preuve, notre cœur se met à battre de plus en plus vite lorsque nous sommes confrontés à une émotion forte, un stress important, lorsque nous avons peur ou que nous sommes en colère. Nous en avons déjà tous fait l’expérience.
Mais, l’inverse est également vrai ! La vitesse de nos battements de cœur a aussi une influence sur notre cerveau, et influence nos émotions.
Le rythme cardiaque reflète ainsi notre état émotionnel. Il varie continuellement. Le cœur modulant son activité en fonction de sollicitations diverses (internes comme externes) : c’est ce qu’on appelle la variabilité cardiaque : la faculté du cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement.

Alors comment influencer notre vitesse cardiaque, la réguler ?

Avec notre respiration !
C’est là qu’entre en jeux la Cohérence Cardiaque, pratique personnelle permettant
d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress, son anxiété et ses
émotions.

Comment ça marche ?

Cela fonctionne en agissant sur notre système nerveux.
Le corps est régi par 2 grands systèmes nerveux :
– Le système nerveux somatique (celui de nos actes volontaires)
– Le système nerveux autonome (qui gère l’activité des organes et les
fonctions automatiques de l’organisme)
Le système nerveux autonome est lui-même divisé en 2 sous systèmes qui jouent des rôles antagonistes:
– le système sympathique est celui qui accélère le métabolisme, s’active par exemple en cas de danger, de peur ou d’angoisse pour préparer l’individu à la fuite. Il influe sur le système cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque, entraîne une augmentation de la pression artérielle, etc.
L’accélération cardiaque influe sur la production des hormones du stress telles que le cortisol, ou sur la production d’adrénaline
– le système parasympathique, lui, ralentit les fonctions de l’organisme, abaisse le rythme cardiaque, la tension artérielle, etc… Il favorise quant à lui la production de l’acétylcholine, hormone qui stoppe la production de cortisol et d’adrénaline
La pratique de la Cohérence cardiaque, en agissant sur le rythme cardiaque permet, par des cycles respiratoires réguliers et contrôlés, d’équilibrer le système nerveux sympathique et parasympathique.
L’inspiration et l’expiration se font à un rythme physiologique particulier, qui va permettre à votre corps d’augmenter la libération des hormones de bien être telles que la DHEA, la sérotonine, les endorphines, la mélatonine et ainsi rétablir l’équilibre hormonale.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

La Cohérence cardiaque est une pratique personnelle qui peut se pratiquer seule ou à plusieurs, même si il est préférable de le faire seul.
Elle est accessible à tous, ne coûte pas grand-chose si ce n’est de la régularité.

Pour pratiquer, rien de plus simple, il suffit d’appliquer le 365.

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats
Et le 3-6-5 se justifie ainsi :
– 3 fois/ jour car les effets bénéfiques de la pratique persistent entre 3 à 6 heures. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque séance est donc recommandée.
La première séance, celle du matin, est la plus importante car la sécrétion de cortisol y est la plus importante.
La seconde, permet d’évacuer tout stress accumulé pendant la matinée et permet de préparer au repas et à la digestion.
La dernière séance permet d’évacuer le stress de l’après midi et de
préparer à la soirée et à la nuit.
– 6 respirations/ min car cela permet d’atteindre une fréquence respiratoire de 0,1Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon par exemple), et la fréquence respiratoire optimale
– 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration (inspiration abdominale par le nez et expiration par la bouche). A répéter 5 minutes.
C’est ainsi qu’on atteint l’état d’équilibre de cohérence cardiaque.
Ce n’est naturellement pas la seule méthode d’atteindre cet objectif, mais c’est de loin la plus simple et la plus accessible.

La posture à adopter
Au début de la pratique (après cela devient presque un automatisme) il faut s’installer confortablement, en position assise, les 2 pieds au sol, le dos bien droit et porter son attention sur sa respiration.
La cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Pour s’aider, il existe pléthore de tutoriels sur le net ou de « guides pour entrer en cohérence cardiaque ».
De même pour vous aider à compter les secondes, vous pouvez vous aider d’une montre électronique ou avec trotteuse, d’un réveil, de votre smartphone.
Idem pour les 5 min, on peut utiliser un minuteur, une alarme.
Il existe aussi de
– Nombreuses applications sur smartphone ou en ligne, gratuites et payantes qui permet suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut, ou selon des cercles qui permettent de synchroniser votre respiration avec le mouvement de cet objet pendant 5 minutes.
– Des logiciels qui offrent naturellement plus de suivi et une analyse de votre cohérence cardiaque
Avec les logiciels, un capteur est généralement fourni. Capteur que l’on doit mettre sur le lobe de l’oreille ou au bout d’un doigt qui donne le pouls et qui permet de voir à l’écran votre état de stress, et vos courbes cardiaques qui s’améliorent aux grés de la séance confirmant que progressivement, vous parvenez à contrôler vos battements cardiaques et donc de mieux contrôler le cerveau.

Quels sont les effets de la Cohérence Cardiaque ?
On en voit les effets très rapidement : lors de la séance, on ressent un apaisement immédiat, toutefois, il vous faut une dizaine de jours pour observer les premiers résultats, mais encore une fois, afin de de permettre à notre corps d’intégrer cellulairement les bénéfices de la méthode, une régularité de pratique est nécessaire.
Et plus on pratique plus on a d’effets bénéfiques et plus, surtout, une fois que notre corps a assimilé les rythmes bénéfiques de respiration, il est possible de se mettre soi-même en état de cohérence cardiaque à n’importe quel moment : lors d’un stress occasionnel, dans un autobus ou un train, etc.

Par ailleurs, il a été montré que cette méthode a de nombreux bénéfices sur la santé.
Cela permet une meilleure gestion du stress et des émotions, mais aussi
– diminue l’anxiété
– améliore la digestion
– améliore le sommeil
– diminue la tension artérielle
– diminue les risques cardio-vasculaires
– augmente dans des proportions importantes le taux de DHEA (hormone de la
jeunesse) qui peut aider à ralentir le vieillissement.
– apporte bien-être et calme
– diminue le nombre et l’intensité des migraines
– permet parfois de s’affranchir d’anxiolytiques et/ou d’antidépresseurs.
– peut être également utilisée dans les troubles du comportement alimentaire et
plus particulièrement contre le grignotage alimentaire (favorise la perte de
poids)
– augmente l’efficacité du système immunitaire
– augmente l’attention et de la concentration
– diminue la douleur
– permet l’harmonisation des différents systèmes du corps (respiratoire,
immunitaire, cardiaque et digestif)

C’est une technique qui peut donc servir à tous les membres de la famille, adultes
comme enfants.
C’est donc très utile quand on a un examen, quand les enfants sont angoissés, ne
dorment pas bien on quand on prépare une course de vélo et qu’on est stressé !

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