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Les crampes

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L'équipe

Animateur·rice-s
Jérôme Armand
Chroniqueur·euse·s
Marie Do

Aujourd’hui je vous propose d’aborder un sujet qui concerne vraiment tout le monde et plus
particulièrement les sportifs: les crampes musculaires!
Quel sportif en effet n’a jamais eu de crampes durant ou après l’effort, voire même pendant la nuit?
On va donc essayer de vous expliquer ce qu’est une crampe, à quoi elle est due et comment y
remédier.

LE SPORT & LES CRAMPES MUSCULAIRES

Qu’est-ce que des crampes ?

Les crampes sont des contractions brutales, involontaires, inattendues, intenses et
généralement douloureuses, sur un laps de temps assez court (plusieurs secondes à quelques
minutes) d’un muscle ou d’un ensemble de muscles.
Pendant une crampe, le muscle est tétanisé et ne peut plus être en mouvement limitant
considérablement l’action et la réalisation de performance qu’il permet.
Les crampes ont tendance à se produire pendant ou après un exercice vigoureux mais surviennent
parfois pendant le repos.
Certaines personnes ressentent des crampes douloureuses pendant leur sommeil
Le plus souvent, chez l’athlète, elles interviennent au moment de l’effort suite à une
contraction maximale.
Souvent des signes d’épuisements apparaissent avant la crampes (cf. match de rugby, football
intense avec prolongations, tennis, marathon, triathlon longue distance, ultras…)
Les crampes peuvent survenir dans tout le corps et concernent le plus souvent les muscles
fléchisseurs (comme les ischio-jambiers par exemples).
Elles concernent le muscle en entier ou une fraction de ce muscle.
Elles sont soulagée mécaniquement en étirant le muscle concerné.
Bien que désagréables et douloureuses, ces crampes sont en général pas graves et sont appelées
crampes bénignes.


Quelle est l’origine des crampes, à quoi sont-elles dues ?

Tout le monde peut être sujet à des crampes musculaires et les causes sont variées: multi-factorielles,
individuelles, on sait également que certaines affections augmentent le risque et/ou la gravité des
crampes.

  • Un manque d’échauffement ou d’étirement avant un effort physique sportif
  • Une fatigue musculaire (après un effort long et/ou inhabituel),
  • Une déficience énergétique comme un apport de sucre et/ou vitamines insuffisant…,
  • Un défaut d’hydratation
  • Une diminution du taux de sodium (natrémie) dans le sang (notamment lors de conditions
    atmosphériques chaudes et sèches, le sodium comme les sels minéraux étant évacués par la
    sueur
  • Un faible taux d’électrolytes (comme le potassium, le magnésium ou le calcium) dans le
    sang
  • Un manque d’oxygène (par exemple à cause d’une mauvaise ventilation pendant l’effort,
    lors d’un métabolisme anaérobie (sans oxygène), exercices réalisées apnée…) un
    déséquilibre de la sphère hépatique avec inflammation (foie)
  • L’utilisation de matériel inadapté peut être un facteur déclenchant de crampes : des
    baskets mal compensées, un manche de raquette trop petit, une sellette vélo ou des pédaliers
    mal réglés.
  • Tout mouvement répétitif réalisé dans de mauvaises conditions (mauvais matériel ou
    mauvaise technique)
  • Des troubles neurologiques
  • Une Hypothyroïdie et troubles hormonaux
  • L’alcool
  • La cafeine
  • Le tabac
  • La prise de certains médicaments (certains diurétiques par exemple qui favorisent un
    faible taux d’électrolytes)
    Tous ces facteurs peuvent naturellement agir isolément ou en commun et favoriser l’apparition de
    crampes.
    Les solutions préventives pour éviter les crampes ?
    On peut agir, avant, pendant et après l’exercice= ce qui donne pas mal d’alternatives!
    Avant l’exercice, on l’aura compris:
  • Bien s’échauffer: en général on préconise un échauffement d’une vingtaine de minutes.
    L’échauffement doit être régulier et progressif
    L’échauffement est vraiment nécessaire car il prépare l’organisme et lui permettra de
    répondre favorablement aux performances et efforts musculaires induits par l’exercice
    physique.
    Ainsi l’échauffement permet de préparer et d’adapter notre le métabolisme: la respiration, le
    rythme cardiaque (or on a vu que la ventilation était importante), la sécrétion d’hormones,
    etc…
  • Bien s’étirer : favoriser à ce titre des séances de stretching si possible tout au long de
    l’année afin de garder une souplesse cellulaire. Les tendons et les muscles seront plus
    souples et donc moins susceptibles de se contracter spontanément
  • Avoir un matériel adapté au sport que vous allez pratiquer
  • Anticiper les besoins en hydratation et boire de l’eau suffisamment minéralisée et
    sucrée.
    Pendant l’effort
  • S’hydrater régulièrement : s’habituer à boire régulièrement, et plus particulièrement de
    l’eau suffisamment sucrée et minéralisée. (Cf. Les boissons énergétiques)
  • Essayer autant que faire se peut de développer un effort en rapport avec ses capacités
    physiques.
    Après l’effort
  • Continuer à s’hydrater régulièrement et privilégier par exemple des eaux riches en
    bicarbonates ou en citrate (agrumes comme le citron)

Dans tous les cas, si malgré les précautions, les crampes surviennent, il convient alors d’étirer le
muscle concerné.

Petite parenthèse
J’évoquais en introduction que les crampes musculaires sont la plupart du temps
bénignes et généralement liées à un exercice physique, il arrive cependant que les crampes
puissent être dues à des troubles (notamment des troubles hormonaux) ou à la prise de
médicaments spécifiques.
Quand les crampes apparaissent davantage dans les bras ou le tronc que dans les jambes ou
qu’elles apparaissent sans avoir particulièrement fait un exercice, il convient de consulter
dès que possible un médecin.
Notamment si, comme on l’a vu, d’autre facteurs aggravant peuvent être notés: l’alcoolisme,
une faiblesse soudaine ou une perte de sensibilité, des symptômes sévères ou si il y a eu
perte de liquides organiques (suite à des vomissements, diarrhée ou une transpiration
excessive).
L’état général de la personne concernée, ses antécédents médicaux, la prise de médicaments
spécifiques, des antécédents de tabagisme, de drogue, d’alcool, l’examen clinique, la durée
des crampes, leur fréquence, le moment où elle surviennent, leur localisation, ou tout autre
symptômes sont autant d’éléments qui permettront au médecin d’identifier la ou les causes
des crampes.
Plusieurs examens complémentaires pourront être alors préconisés (comme une
electromyographie , une IRM, bilan hormonal, une mesure du taux de glucose et
d’électrolytes dans le sang, etc…)

En conclusion

Si une affection particulière, à l’origine des crampes, est identifiée par le médecin, elle sera traitée
et les crampes devraient disparaître.
De même lorsqu’il est question des crampes bénignes, l’étirement du muscle touché a un effet
immédiat et soulage la crampe, de même que certains massages peuvent soulager certains types de
crampes.
Certains médicaments sont prescrits pour traiter les crampes (comme le carbonate de magnésium les
benzodiazépines comme le diazépam) mais ils n’ont pas une efficacité démontrée et peuvent avoir
des effets secondaires. Donc prudence, et dans tous les cas toujours demander un avis à un
médecin ou à un pharmacien avant toute prise de médicament! Éviter l’automédication!
Ainsi, pour minimiser le risque de survenue de crampes il est nécessaire de respecter des règles
alimentaires simples et équilibrées, favoriser une hydratation quotidienne suffisante et adaptée et
respecter son corps au maximum.

Enfin pratiquer son sport avec les équipements adéquats, de qualité et adaptés à notre morphologie
(je pense notamment aux cyclistes, une étude posturale est recommandée)

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